불면증 극복하는법 (졸음 쏟아지는 나의 비밀 공개)

너만 자니, 나도 자고 싶다.

 

 

 

뭘 해도 잠이 안 온다.

짜증이 나도록 잠이 안 온다.

뜬 눈으로 지새운 밤이 한두 번이 아니다.

숙면이 뭐냐. 먹는 거냐.

 

잠을 자지 못해 고통스러운 밤을 저는 잘 알고 있습니다. 우울증으로 몇 년 크게 고생했거든요.

 

 

 

 

잠 잘 오는 방법은 곧 잠이 오는 상태의 최적의 몸 상태를 만들어 주는 거예요. 그게 신체적 방법이든 외부적 방법이든.

 

오늘은 일반적으로 알고 있는 불면증 극복하는법 정도에 그치지 않고, 꿀 잠도 핵 꿀 잠으로 레벨 업 시켜주는 저만의 비기를 공개합니다.

 

제가 진짜 효과 봤던 방법과 도움 됐던 수면영양제까지 다 공개합니다!

 

의외로 가장 효과가 좋았던 비장의 방법도 마지막에 공개할 테니 끝까지 읽어주세요!

 

 

 

▣ 불면증 원인

신경성, 우울증, 과도한 스트레스, 극도의 피로감 외에도 계절의 변화에 따라 겨울에 일조량이 줄어도 잠을 깊이 못 잘 수 있어요. 한여름에는 열대야 때문에 잠을 못 자기도 하지만, 대부분은 생활 습관과 정신적인 원인이 큽니다.

 

심각한 불면증은 의사의 도움을 받는 것이 좋겠지만, 가벼운 정도라면 실천해봐서 손해 볼 건 없으니까 아래의 내용들을 한 번 따라 해 보세요!

 

 

 

불면증 극복하는법, 기본적인 것들부터 알아볼게요.

 

 

 

▣ 블루라이트 피하기

현대인이 저녁에 핸드폰과 텔레비전을 안 본다는 건 참 힘든 일인데요. 저는 피곤해도 밤에 잠이 안 왔던 가장 큰 이유가 핸드폰이었어요. 눈이 아파도 계속 붙들고 있게 되는 게 사람 심리라 핸드폰, TV, 컴퓨터는 해 떨어지면 안 본다는 생각을 해야 뇌가 쉴 준비를 하더라고요.

 

그럼 미디어 접속 대신 무얼 하나? 싶으실 텐데요. 대신할 만한 것들을 추천해 드릴게요. 미디어를 멀리 할 목적이지만 일상이 더 풍성해지고 자신에게도 도움이 되는 방법들이에요.

 

• 저녁 산책
• 실내 취미활동
• 일기 쓰기
• 책 읽기
• 스트레칭
• 내일 계획 세우기(우선순위)
• 집안일(빨래, 청소, 설거지)
• 영어공부
• 음악 듣기
• 가족과의 대화

 

▣ 햇빛 보기

일광욕이 웬 말이냐 하실지 모르지만, 햇빛이 정말 정말 정말 중요합니다. 숙면을 취하는 데 도움을 주는 멜라토닌 호르몬 생성이 밤에 잘 되려면 낮에 햇빛에 노출이 돼야 해요. 추울 때는 낮에 햇빛 보며 걷거나, 따뜻한 날씨에는 점심 먹고 벤치에 앉아 일광욕하며 쉬어 보세요.

 

 

▣ 낮에 활동하기

 운동이든 일이든 낮에 열심히 움직이는 것은 밤에 숙면을 취하는 데 반드시 도움이 됩니다. 무리한 노동은 오히려 수면을 방해하지만 가볍게 걷거나 대화를 많이 나누거나 무리하지 않는 정도에서 일하는 것은 신체적, 정신적으로 불면증 극복하는법으로 손색이 없습니다.

 

 

▣ 저녁엔 최소 불빛만

늦은 시간, 밝은 LED 조명은 숙면을 방해하고 뇌가 잘 준비를 못하게 하지요. 자기 전 3-4시간 전부터는 대충 밤이 되었을 시간이잖아요? 이 때부터는 스탠드와 같이 작은 불빛 정도로 지내세요. 스탠드가 없다면 집에서 사용하는 가장 작은 조명을 켜 놓으면 되겠지요? 잘 준비부터 잘해봅시다^^

 

 

 

▣ 실내 온도

매우 매우 중요합니다. 아이들이 잘 때 왜 온도 습도를 맞춰 주는지 불면증 한 번 걸려보면 압니다. 저희 집은 겨울 기준 온도 22도, 습도 40%로 맞추고 지냅니다. 자신에게 맞는 온도를 찾아야 합니다. 22도가 절댓값이 아니에요. 몸이 뜨거운 사람도 있고 찬 사람도 있으니까요.

 

 

▣ 난방 방법과 잠옷

저는 예전에 실내 보일러 온도는 낮추어서 공기는 차갑게 해 놓고 온수보일러 장판을 침대에 깔고 잤는데, 숨쉬기는 쾌적하나, 공기가 차서 이불을 너무 꼭꼭 싸매게 되니까 오히려 땀이 나서 잠에 들기가 어렵더라고요. 그래서 온수 장판 온도를 낮추고 두꺼운 기모 잠옷을 입었더니 뭔가 부족했어요.

 

그래서 지금은 침실 난방을 22도에 맞추고, 온수 장판을 끄고, 간절기 얇은 긴팔 상하의에 양말을 벗고 잡니다. 딱 쾌적하고 좋아요. 가끔 기침이 나오면 면 마스크를 헐렁하게 하고 자요. 그럼 기침도 안 나고 습도도 유지되고 좋더라구요.

 

여러분도 자신에게 맞는 최적의 난방 방법과 잠옷을 찾아보세요!

 

 

▣ 이불과 베개

하.. 할 말이 많은 부분이죠. 사람마다 취향 차이가 크기 때문에 어떤 것이 나에게 최적의 쾌적함을 선사하는지 구별해야 하는 긴 여정을 거쳐야 하지요. 여러 종류의 가누다 베개도 마약 베개도 다 필요 없고 시골에서 쓰던 베개처럼 납작 부리 한 녀석이 맞을 수도 있고요. 

 

이불의 경우, 저는 솜이불, 극세사 이불 넘어 구스 이불로 정착을 했는데요. 구스 이불 중에서도 솜털의 함량이나 같은 브랜드라도 사계절용, 겨울용, 한파용이 다양하게 나오죠.

 

저는 프라우덴이라고 호텔에 들어가는 구스 이불이 있는데 인터넷에서 조회해서 샀어요. (커버는 따로 60수 면 커버 구매. 바스락 거림도 심하지 않아요.) 판매자가 여럿이지만 일단 같은 프라우덴이니까 체질별로 두께 결정하시면 될 것 같습니다.  

 

 

▣ 커피만?

 수면을 방해하는 카페인. 커피만 생각하시나요? 디카페인은 괜찮을 것 같지요?ㅎㅎ 저도 그런 줄 알고 마셨는데 전 예민해서 그런가 디카페인도 오후에 마시면 안 좋더라고요. 그 외에도 조심해야 하는 카페인 기호식품이 있지요. 의외로 모르고 드시는 분들이 많아요.

 

• 디카페인 커피
• 홍차
• 녹차
• 초콜릿
• 코코아

 

▣ 소리와 빛 차단

공기청정기 바람 소리, 온수매트 모터 소리, 옆에서 잠자는 소리, 모두 거슬리지요. 귀마개를 껴주면 확실히 안정감이 듭니다. 주의할 점은, 저녁에 샤워하고 귀에 물기를 완전히 말리지 않고 계속 사용하면 귀에 염증이 나거나 간지럽고 세균 번식될 수 있으니 잘 말려 사용하세요!

 

100% 암막 커튼을 침실에 설치하고 혹시라도 위아래 새는 빛이 있으면 막아줍니다. 저는 암막커튼도 모자라서 여기에다 +안대까지 썼습니다. 밤에 잘 때는 몰라도 늦게 잠들어 아침에라도 푹 자야 하는데 빛이 새어 들어 오더라구요. 커튼은 같은 암막이어도 색상이 어두울수록 암막률이 높으니 아무리 이쁘고, 암막률이 높다 해도, 밝은 색은 사지 마세요.

      

 

▣ 저녁에 가볍게 걷고 온수에 샤워하기

저녁 식사하고 집 주변으로 30-40분 정도 힘차게 걸어주면 땀이 살짝 나랑 말랑 하는 정도, 딱 그 정도 강도로만 걸어주다 시간 되면 멈춥니다. 포인트는 몸에 무리 가지 않는 정도로 걸어준다는 거예요. 너무 느리게 산책하듯이 걷는 것보다 살짝 힘차게 걷고 땀을 많이 내지 않는 것이 중요해요. 그리고 꼭 집에 돌아와 따뜻한 물에 샤워를 해줍니다.

 

샤워 후에는 체온이 조금 올라가기 때문에 바로 눕기보다는 덥다는 느낌이 없어지면 자리에 눕습니다.

 

 

 

 

 

▣ 효과 없었던 방법

 

-잠들기 전에 따뜻한 우유 마시기

위가 약한 저에게는 잠들기 전에 마시기에는 좀 부담스럽고, 방광도 약해서 한 잔 다 마시면 소변이 마려워서 잘 깨더라고요. 개인적으로 실천하지 않는 방법입니다.

 

-아몬드, 바나나 등 도움되는 음식 먹기

저는 좀 둔한가 봐요. 도움되는 과일이나 음식을 저녁에 먹어도 그리 효과가 없었어요. 아무래도 체내에 필요한 성분이 음식으로 섭취할 수 있는 양보다 많은가 보다 생각하고 있습니다.

 

 

 

 

▣ 수면영양제 추천

 

1. 우울하고 햇빛도 안 본다면, 비타민D

 

비타민 D라고 들어보셨을 거예요.

저는 개인적으로 우울증을 겪을 때 무기력해서 밖에 잘 안 나갔거든요. 낮에 햇빛 보고 걷는 게 그때는 쉽지 않더라고요. 근데 비타민D를 먹어보니 우울한 기분도 좀 나아지고, 예민한 것도 좀 나아지고 해서 신기했어요.

 

사실, 낮에 햇빛을 충분히 보면 밤에 잠 오게 하는 멜라토닌도 나오고, 우울감도 해소되고 가장 좋은 방법이지만 이게 힘든 분들이 있으니까요. 

 

꼭 비타민D 드셔 보세요. 사실, 겨울에는 낮에 햇빛을 받아도 체내 비타민D 생성이 쉽지 않다고 해요. 우리나라 위치상 겨울에는 그렇대요.

 

기본적으로 비타민D는 하루 2000iu 용량을 권하는데요. 우울증이거나 실내 생활 많이 하는 분들은 체내 혈중 농도가 형편없을 거예요.그래서 병원 가서 몇 만 iu 주사 맞고 오기도 하시죠. 제가 추천드리는 용량은 하루 5000iu입니다. 꼭꼭 드셔 보세요!!

 

 

2. 긴장을 풀어주는 마그네슘

 

마그네슘은 근육 이완에 도움을 준다고 보면 됩니다. 

 

밤에 자야 하는데 뭔가 불안하고 긴장되고 스트레스받아서 머리도 지끈하고 그러시죠? 마그네슘이 당신의 긴장을 풀어 드립니다. ㅎㅎㅎ 밤에 다리 쥐 나서 깨는 거에도 도움되고요.

 

마그네슘은 체내에 무척 중요하고 많은 곳에 쓰이기 때문에 수면 장애가 없는 사람도 챙겨 먹어줘야 좋은 영양소예요.식품으로는 바나나, 아몬드 등에 들어 있는데, 제 개인적으로는 수면 장애를 겪고 있는 사람에게는 식품으로는 부족한 거 같아요. 제 몸에 실험해 본 결과 그렇습니다. ㅎㅎ

 

가장 추천하는 건 가루 타입으로 물에 타서 한 잔 마시는 거구요. 요즘엔 레몬이나 다양한 과일 맛이 많이 나오니 취향에 맞게 선택하시고요.가루가 번거롭고 싫으면 저녁 식후 바로 마그네슘 캡슐 타입으로 드셔요.

 

♣꿀팁

마그네슘 영양제 뒤에 나오는 성분표를 확인하세요. 산화 마그네슘이나 탄산마그네슘은 피하시고, 킬레이트나 말레이트, 시트레이트 이렇게 3가지 중 드시길 권합니다. 많이 드시면 설사할 수도 있고 최대한 안전하고, 몸에 흡수 잘 되고, 질 좋은 타입으로 권해드렸니다.

 

 

 

이런 방법이 있었어???

 

긴 글을 봐주신 분들께 꿀잠 자는 비법을 공개합니다.

어떤 불면증 극복하는 법에서도 볼 수 없었던 거라고 확신합니다.ㅎ

 

 

▣ 졸음이 쏟아지는 비법 공개

주체할 수 없는 졸음 때문에 당황스럽기까지 했던 의외의 방법입니다.

 

바로 그것은!!!!

저탄고지 식단+저녁 탄수화물!!!!!!!

 

이것이 무슨 말인가 싶으시죠?

 

핵심부터 말하자면, 저탄고지 식단을 시작하십시오. 그리고 저녁에 탄수화물을 집중적으로 섭취해주세요.

 

저탄고지는 말 그대로 탄수화물을 적게 먹고 지방을 많이 먹는 식단입니다. 저는 저탄고지를 처음에 빡세게 시작했습니다. 쌀을 한 톨도 안 드시고 질 좋은 기름과 채소, 고기들로 식단을 구성했지요. 

 

그러다, 대사가 느린 사람이 강도 높은 저탄고지를 하는 것은 무리라는 얘기를 듣고 저녁 시간에 밥 1/3 공기를 먹었습니다. 그랬더니, 저녁에 잠이 잠이........................!!!!! 그렇게 쏟아지는 겁니다. 밥 먹고 나서 오는 식곤증 심하게 왔을 때의 느낌입니다. ㅎㅎㅎㅎ

 

일반 식사를 하면서 저녁에 탄수화물을 더 먹어주는 것은 살만 찌는 지름길이오니, 부디 주의하시고요.

 

건강하고 바른 저탄고지 방법을 공부하셔서 시작하시고, 아침 점심은 제외한 저녁 시간에만 쌀밥을 곁들여 드셔 보세요. 꿀잠입니다. 저탄고지는 당뇨 같은 대사증후군 개선에도 좋은 식단이고, 깨끗하고 바른 재료로만 실행하신다면 전체적으로 호르몬 균형도 돌아오고 건강도 매우 좋아지는 식단입니다. 불필요한 체중 감량은 보너스입니다. 저는 초반 2주 만에 4kg 빠졌어요.ㅎㅎㅎㅎ

 

불면증의 스트레스에서 벗어나고 싶은 분들이라면 반드시 시도해보시기 바랍니다. 이 불면증 극복하는 법으로 꿀잠도 건강도 되찾으시길 진심으로 바랍니다. 감사합니다.