에그패스팅, 과연 안전할까?

달걀 단식법이라고도 불리는 ‘에그패스팅’에 대해 알아보겠습니다.

효과적인 단기 다이어트 방법이지만, 아무나 무작정 시도하면 큰 부작용에 시달리게 되기 때문에 주의가 필요합니다.

 

 

 

▣ 에그패스팅(Egg fasing)이란?

지금은 세계적으로도 유명한 미국의 블로거 지미무어(Jimmy Moore)가 2010년 당시 발표한 것으로, 저탄고지를 하는 사람들을 대상으로 만든 단기 키토제닉 식단입니다.

 

잠시, 저탄고지는 무엇?

말 그대로 탄수화물은 적게, 지방은 많은 식단을 말하는데요. 키토제닉 혹은 LCHF로도 불리는 이 방법은 체내 에너지 대사원을 일반적인 포도당이 아닌 ‘케톤’으로 쓰게 만드는 식단입니다. 얼마 전 보니, <놀면 뭐하니>의 환불원정대 가수 엄정화 님께서 열심히 저탄고지를 하시더라구요.^^

 

 

▣ 목적

저탄고지 식단을 유지하면서 체내 케톤 수치가 잘 안 나오거나, 체중이 더 이상 빠지지 않을 때, 정체기&침체기를 단기간에 극복하기 위함입니다. 저탄고지 다이어트를 하는 분들께는 단기 다이어트 방법이 될 수 있겠지요.

 

 

▣ 효과는?

-체중 감소

-식욕 저하

-복부지방 감소

-인슐린 저항성 감소

 

케바케지만 일반적인 효과는 당연히 케톤이 주 에너지원으로 쓰이는 키토시스 상태로의 진입으로 인한 정체기 탈출 효과를 볼 수 있습니다. 더하여 체중 감량 침체기도 극복되겠지요. 일반적인 저탄고지 식단에서 달걀로 주 단백질 공급원을 제한하고 식사량도 절대적으로 줄기 때문에 하드하고 어려운 만큼 효과를 보는 것 같습니다.

 

 

▣ 적용 기간

3~5일이며, 그 이상은 권하지 않습니다. 하기도 힘들구요ㅠ

계란을 3일 동안 계속 먹다니!!ㅎㅎ

 

 

▣ 적용 대상

1) 적합:

저탄고지 식단을 하는 사람들에게 가장 적합.

 

2) 부적합:

-담낭(쓸개) 제거를 한 사람

-당뇨나 콜레스테롤 고위험군의 사람

-섭식장애가 있는 사람

-달걀 알레르기가 있는 사람

-특정 질환을 앓고 있는 사람

-임신부, 수유부

 

 

▣ 실행 방법 

1. 가능하면 목초 방목 사육 농장 달걀 선택.

 

2. 반드시 노른자+흰자 모두 섭취.

 

3. 기상 직후 30분 내에 달걀 섭취.

 

4. 하루 최소 6개의 계란 섭취. (예: 끼니마다 2개씩 1일 3끼)

 

5. 3~5시간마다 달걀을 베이스로 한 식단을 유지.

배가 안 고파도 패스하지 말고 꼭 먹어줘야 한다는 얘기.

 

6. 계란 1개마다 반드시 1 숟갈(10~15g)의 좋은 지방을 섭취.

(좋은 지방의 예: 천연 버터, 엑스트라 버진 올리브 or아보카도 오일, 코코넛 오일)

 

7. 매 식사마다 적정량의 좋은 치즈 약 30g을 지방으로 섭취할 수 있음. (선택사항)

 

8. 취침 시간 3시간 전에는 음식 섭취 금지.

 

9. 하루 물 2리터 이상 마시기.

 

10. 부족한 영양소 공급을 위해 종합 비타민과 같은 영양제를 복용.

 

 

▣ 메뉴 추천

-달걀 치즈 오믈렛

-달걀 버터 와플

-삶은 달걀

-계란국

-계란말이

-계란찜

-계란 프라이

 

 

▣ 부작용 및 주의점

본 식단에 부적합한 경우를 제외하고 일반적인 건강한 성인의 경우, 식단 적용 시 나타날 수 있는 증상입니다.

 

1. 메스꺼움, 두통, 무기력

평소에 저탄고지 식단을 하지 않던 사람이라면, 갑작스러운 키토시스 상태로 진입할 때 나타나는 일시적인 증상인 ‘키토 플루’를 앓을 수 있습니다. 일반적으로는 며칠 만에 회복이 되지만, 심할 경우 몸살 걸린 줄 알고 앓아눕습니다. 이건 이 식단 뿐만 아니라 저탄고지 초반에 일어날 수 있는 증상입니다. 이때 견디지 못하고 그만둬 버리는 경우도 많습니다. 생활에 무리가 되는 정도라면 에그패스팅을 중단하세요.

 

2. 영양 불균형

3-5일만 진행해야 하는 본 식단을 욕심부려 장기간 끌고 갈 경우, 영양에 대단한 불균형이 초래할 수 있다. 장기적으로 지속하기에는 무리가 있는 만큼 반드시 단기 식단으로 진행해야 합니다. 짧은 기간 실행하더라도 영양 부족을 보충하기 위한 종합비타민은 꼭 복용하시길 권합니다.

 

3. 갈증 및 어지러움

이 또한 키토시스 진입에 주로 나타나는 증상 중의 하나로, 체내의 수분이 많이 빠져나가는 만큼 수분 섭취를 열심히 해줘야 합니다. 체내 염분이 부족한 분들은 어지러움까지 호소할 수 있습니다. 목이 마른 게 아니라, 타는 느낌이 나지만 이것도 일정 기간 지나면 정상으로 회복되지만 견디지 못할 만큼 힘들어하는 경우도 있습니다. 적절한 소금과 수분 섭취를 병행해주세요!

 

4. 변비

수분량이 적어지고, 풍부한 식이섬유를 섭취하는 식단이 아니다 보니 아무래도 변비에 걸릴 수 있습니다. 보장균수가 높은 유산균을 복용하시거나 평소 변비에 시달리고 계신 분들은 에그패스팅은 피하시는 것이 좋겠습니다.

 

5. 급빠급찐

평소 저탄고지를 하지 않던 분들에게는 단기적으로는 어느 정도 효과를 볼 수 있겠지만, 일반적인 식단으로 돌아가면 아마도 다시 금방 살이 찔 것으로 확신합니다. 그러니 본 식단은 반드시 저탄고지를 먼저 하시고 정체기가 오면 시도해 보시길 권합니다.

 

 

▣ 개인 후기

저는 개인적으로 저탄고지 초반에 심한 갈증과 몸살처럼 몸이 노곤노곤 늘어지는 현상을 며칠 겪었습니다. 진짜 물을 마시고 있어도 갈증이 나서 깜짝 놀랐고ㅎㅎ 몸살 기운은 2-3일 만에 사라졌습니다. ㅎㅎ 에그패스팅은 이보다 더 제한적인 식단이기 때문에 힘들 것을 예상하고 시도해야 할 것 같습니다.

 

 

▣ 총평 및 추천 여부

제 개인적 바람으로는 아직 저탄고지를 하고 있지 않은 분들은 에그패스팅부터 하지 마시고, 더 다양한 메뉴를 먹으면서 부담 없이 할 수 있는 일반적인 저탄고지 식단으로 시작해보세요. 저는 키토제닉 시작하고 나서 운동 1도 안 하고 식단만으로2주 만에 4kg 감량했습니다. 처음이라면 이것도 효과 좋아요~

 

키토제닉 중 정체기라면 공복 유산소 운동이나 시간이 해결해주는 경우도 많으니 아주 급박한 상황이 아니면 저는 추천드리고 싶지는 않네요^^ 그래도 궁금하셨을 분들을 위해 도움이 되는 포스팅이었기를 바랍니다. 감사합니다.